北京市第二中学分校心理教师 魏 兴

新学年到了，高三这一年，考生既要认真详实地备考，又要在脑力和体力上提供保障。但其实心理状态、情绪管理对于高三生的影响更大。通过我多年的观察发现，虽然高三生在生理和心理特质上基本达到成人水平，但由于阅历少和高强度的内外学习压力，心理仍处于不稳定的状态，常产生极端情绪，影响备考质量和结果。其实，不稳定状态是有规律可循的。高三不同阶段对应着不同的心理体验，也有相应的情绪管理技巧。

第一阶段：第一学期开学至期中考试

刚进入高三，考生一般会充满雄心壮志。但很快，部分考生会陷入低潮期，出现学习拖拉、效率低下的现象。此时，失落、怀疑自我、不自信、持续紧张等心理特征开始显现。针对这些现象，考生可通过制定短期目标调整心态。短期目标可以是下次月考如何、下次测验如何、下次做的课外模拟如何、甚至今晚的作业如何等，以便及时强化，调整心态，始终保持平缓上升的趋势。

第二阶段：期中考试至期末考试

这个时期一般被称为“易懈怠期”。前期的高情感投入导致本阶段相对的情感枯竭，再加上秋天干燥，易使人体产生疲惫烦躁的状态。因此，戒躁是这一时期的首要任务。谁能在这一时期踏实下来，静下心来，谁成功的可能性就更大。此时，就凸显出考生是否在前期找到符合自己的学习方法、是否有明确的近期目标和详细生活计划的重要性。另外，适度体育锻炼可帮助考生宣泄情感诉求。日常作息也要张弛有度，多补充应季蔬菜和水果，加大水的摄入量。

第三阶段：寒假

寒假通常被认为是“量变到质变”的转型期。一部分考生想到了放松，认为放松就是要忘掉学习，只有休息好才能在开学后达到最佳状态;另一部分考生却把寒假排得满满当当，温习前面复习过的每一道题、老师讲过的每一句话，又提前复习后续知识，生怕开学后落下。

寒假中查缺补漏是正确的，但上述做法均不合理。面对不同学科，考生要根据放假前教师给予的相应建议，制订详细的作息计划。不必总想着在寒假中一定要把所有弱项补齐。考生要劳逸结合，不过多参加长时间的娱乐项目，以舒缓的心情平稳度过寒假。

第四阶段：第二学期开学至“一模”

经历了多次考试，尤其临近“一模”时，有的考生产生了破罐破摔或逃避高考的心态。这阶段考生的心理感受和高原缺氧极为相似，每迈出一步都需要很大勇气。而且，考生可能由于晚上“开夜车”等原因，课堂状态大不如前。而本阶段又是复习的最后时期，课堂听讲的重要性可想而知。考生在看到自己现有分数和目标大学录取分数的差距后，焦虑感更容易上升。

顺利渡过高原期，实现学习能力提升的关键是“减速”。考生可相对缩短学习时间，侧重巩固基础知识，不要过多触碰难题。心理研究表明，此时能正确归因并做好自主总结的考生，日后产生考试焦虑的几率明显降低。考生在经历多次考试后要进行正确归因，通过总结试卷，找出几次考试中相同类型的失分点，以此明确努力方向。

第五阶段：“一模”后至高考

“一模”分数和全区分数段的发布，会导致部分考生在此阶段出现否定怀疑、想放弃、恐惧焦虑、无助迷茫等负面情绪。但是，此阶段紧张不好，不紧张也不好。心理学研究发现，人在特别紧张时，潜意识里会找一些东西让自己宣泄。找到后，若不加以引导，很容易松懈。若出现睡不着觉、吃不下饭等现象，考生也不要着急，可利用“积极自我暗示”“深呼吸”等简单易行的方法进行心理调节，给自己建立自信，在考场上更加从容。

相信考生在了解上述高三不同阶段的心理特点后，掌握了一定情绪管理的技巧。希望考生能度过一个既充实、又高效的高三阶段，在高考中取得满意的成绩。