北京拔萃双语学校心理教师　侯 颖

案例：

最近我接待了几名高三生，他们不约而同地向我表达了心中的苦闷和困惑。

小甲：“随着高考日期的临近，高三进入了最后冲刺复习阶段，模拟考试一轮接一轮，我有一种快喘不过气的感觉。每天的倒计时让我倍感压力，每减少一天，我的压力就大了一点。我还很烦躁，经常因为一点小事就想发脾气。”

小乙：“我现在学习的时候精力难以集中，越想静下心好好学越浮躁。有时盯着书看了好一阵，但一个字都没看进去。我以前背书背单词速度很快，但现在背好多遍还是记不住，记忆力下降明显。而且一到考试前我就会拉肚子，考完就好了。”

小丙：“我平时入睡特别慢，躺在床上翻来覆去睡不着，大脑格外清醒，总想着白天发生的事，或想到万一高考考砸了怎么办。越睡不着我就越焦虑，每天只能睡四五个小时。有时好不容易睡着，又会做很多梦，不是考试时题目都不会做，就是马上交卷了还有很多题目来不及写，或已经交了卷子却发现忘写名字了。每次从梦里醒来，我都很心慌。一早醒来，感觉没睡一样，特别累!”

分析：

以上这几位考生所描述的情况归纳起来都是“考试焦虑”惹的祸。

考试焦虑是种较复杂的消极情绪和行为现象，表现为以下3种：第一，认知成分。以忧虑为特征，由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验，经过多次强化形成习惯性的思维定式。如有的考生面临重大考试，头脑中会出现“惨了”“糟了”“完了”等语言暗示，在认识上维持着焦虑状态，使注意力不集中，记忆力下降，思路不清晰，从而干扰正常水平的发挥。第二，生理反应。如心率加快、呼吸急促、肠胃不适、尿频多汗、头痛失眠等，这些生理现象的反常导致焦虑加深、情绪浮躁。第三，行为表现。烦躁、心神不宁、好发脾气、发呆、草率答题等，严重时则逃避考试。

考试焦虑产生的原因也较为复杂，可归纳为如下6类：一是错误认知。有的考生之所以会产生高度的考试焦虑，是因为不合理信念，把考试成败的意义看得太重，把考试结果与升学、就业甚至未来发展密切相关，且把这种成败看得过于绝对，甚至无法更改。二是外界环境压力。社会舆论、父母老师的过高期望，超出考生的实际水平，会给考生形成压力巨大的心理环境。三是自身知识基础和实力。有的考生自身的知识和能力与目标间有一定的差距，一方面考生的基础知识功底不太好，另一方面希望能在考试中获得更好的成绩，使自尊心得到充分满足。四是失败经验的影响。由于之前考试结果不佳，没有达到预期效果，使考生对后面的考试产生畏惧心理。五是生理原因。如加班加点复习，不能劳逸结合，用脑过度，造成睡眠缺乏、紊乱，再加上平时缺乏体育锻炼，身体素质差，从而影响大脑正常生理功能，致使头脑昏沉，记忆力下降，思维阻滞，使考试不能发挥正常水平。六是人格因素：有的考生属于焦虑型人格，平时在学习和人际交往中，表现出胆小、羞怯、敏感多疑、易激动、有自卑感、依赖性强，经常处于惴惴不安的心境中，适应能力较差，稍有压力就会紧张与恐慌;同时，缺乏应对题目过难、失误等意外事情的心理准备，如考题中有较多难题等。

支招：

调整认知 系统学习

考生可重新评估高考对自己的意义，对高考可能带来的影响加以客观全面的分析，从而克服不合理信念的影响。考生可把自己的担忧列个清单，按一定顺序排列;对担忧进行分析，哪些是合理的，哪些是不合理的，担忧会造成哪些危害;提出解除合理担忧的正确方法，放弃不合理担忧。考生可把所学知识按一定的逻辑关系整理成系统，每晚像放电影一样在脑海里过一遍。这样会对所学知识感到心中有数，即使上考场也不会心慌。

劳逸结合 目标转移

考生要劳逸结合，张弛有度，大脑休息好才能高效工作，失眠考生可用冥想、肌肉放松、深呼吸等方式进行简短练习，调整心态。紧张焦虑时，考生可适当做些体育活动，或做自己有兴趣的活动，如听音乐、读喜欢的书等。

心理暗示

考生可在考前大声诵读“我这次一定能考好”“我对自己充满信心”等，或在心里为自己加油打气，利用积极的心理暗示鼓舞斗志，在考试中发挥最佳水平。