案 例

距离高考越来越近。看着高考倒计时牌，小敏的压力越来越大，对高考的担忧与日俱增。她担心自己复习得不充分，担心考试难度大，担心考不出理想成绩。小敏每天的备考心情都蒙上了一层阴霾。

分 析

压力是我们面对特定情境或事物而产生的情绪、生理等反应。压力的产生恰恰说明这件事对我们的重要意义。因压力而产生的紧张焦虑情绪，其实是与生俱来的，是在长期进化中让人类保留下来的应对危险时的应激反应。所以压力反应虽有一定积极作用，但无法抑制和消除，我们只能学着与压力和谐相处。

建 议

享受拼搏过程，让结果顺其自然

2022年冬奥会上，谷爱凌、苏翊鸣等运动员积极、自信、沉稳的比赛状态令人记忆深刻。谷爱凌在大跳台比赛中的最后一跳选择了最难的、从未尝试过的动作，她说想去挑战自己。奥运赛场上，运动员面临的压力非同一般，但他们没有过度关注比赛结果，而是享受着自己热爱的事情。同样，高三学子也在面对属于自己的一场比赛，要学会在比赛中享受拼搏的快乐、在拼搏中体会自我负责、在自我负责中收获成功的快乐。

客观评估自己，建立能力区间

备考过程中重要的是建立信心，而建立信心需要对自己有客观的评价，这是成功的精神力量。如果对自己评估过高，常常会达不到预期，容易产生受挫心理，压力也会随之增大；如果对自己评估过低，虽然容易达到预期目标，但总是低估自己，又如何产生自信呢？客观评估是为自己建立能力区间，通过学业表现确定自己的最低水平线和最高水平线。

科学设定目标，循序渐进成长

目标的设定要根据自己近期多次考试成绩的平均值来确定，目标不是“超常发挥的一次考试”，也不是“发挥失误的一次考试”，不合理的目标都可能增加考试压力。高考目标固然重要，但它是终极目标，其激励作用有限，需要分解成多个近期目标才能让行动更有针对性。考生在分解目标时要常常问自己这学期期末考试目标是什么，期中考试目标是什么，这周的学习目标是什么，甚至今天的复习计划是什么……只有这样才能让自己切实有效地投入复习备考中。

稳定备考情绪，与压力和谐相处

稳定情绪先要接纳压力，把压力看作是备考路上的陪伴者，是提醒考生保持斗志的警钟。但与压力随行，并不需要时刻保持紧张的状态，接纳压力也是自我接纳的过程。不要给自己安排承受不了的任务，当疲劳、低效时，可以积极调整、放松，使自己处于适度兴奋的状态。当总是无法达到预期时，考生要学会适度原谅自己，不要总在不满意中空耗心理能量，尽最大努力就好。

作者：北京教育学院附属中学心理教师 程茜