案 例

小诺发现，高三第二学期学习强度和压力显然同第一学期不可同日而语。三天一小测、五天一大测已成常态，每天还要做大量练习。小诺知道，现在必须全力以赴，可上课或看书时总走神，写作业时也会忍不住看手机……结果就是要么完不成当天作业，要么就得牺牲睡眠时间，导致第二天学习效率更低。“二模”近在眼前，眼看高考临近，小诺开始着急了。

分 析

考生在认知上重视复习，行动上却容易松懈和分心，是高三现阶段正常的状态。就像马拉松跑到中后程，我们知道终点就在前方，可还有很长一段距离；想要坚持，可总忍不住停下来休息。这种状态就是高三最辛苦的时期——备考平台期。这个阶段考生容易出现三“力”不足的情况。

动力不足。动力不足分远期动力不足和近期动力不足。远期动力不足是因为对未来没有自发的渴望。近期动力不足是因为离高考还有一段时间，考生就会容易松懈。

精力不足。面对繁重的复习，考生身心俱疲是正常的。当头脑经历长时间高强度工作后，会需要一段时间放松。一方面让身心得到休息，另一方面大脑可重新梳理和整合知识点。

适应力不足。现在正是一轮复习向二轮复习过渡阶段，从基础知识的贯通复习到考试专题训练。但一部分考生对第二阶段缺乏觉察和适应，长此以往容易失去方向，无法专心复习。

建 议

提升动力

要从根本上提升备考动力，就需要将高考和自己的理想、心中的渴望建立直接联系。考生可以在此阶段挖掘自己的兴趣和价值观，梳理生涯规划方向和目标，并将理想同学习建立直接联系。

在理想不清晰或渴望不强烈的情况下，有一些技巧可以用来提升紧迫感：

1.细化目标，将“高考”这个大目标分解为阶段小目标，每个小目标设定完成时间。设定临近且明确的截止时间，能充分激发紧张感，从而调动认知资源去全力行动。

2. 拿走分心物，从外部环境入手，降低干扰紧迫感的可能性。备考时，如果身边有太多诱惑，如手机、零食、床等，那疲惫时就很容易分心。考生可以创建一个不容易分心的环境，并将学习行为和这个环境建立心理联系。疲惫时，可以试着闭目或者伸懒腰等。

3. 组建备考小组，互相扶持互相激励。学习行为可“传染”，当身边的同学都在学习时，考生就很难安心躺平了。因此，找一些志同道合的朋友，会更容易在学习上和他们比较，从而通过落差激发自己的紧迫感。

保存精力

考生可以将平台期看作修整期，用来调整身心状态。考生可关注睡眠和饮食，如果牺牲睡眠时间来补学习的漏洞，那么可利用这段时间适当补充睡眠，同时调整复习节奏。另外，积极的休闲活动可放松身心、积蓄能量，例如运动、看课外书、做手工等。相反，消极的休闲活动不仅不能帮考生“回血”，反而可能消耗精力、磨灭学习动力，阻碍后续备考。

增强适应力

处在复习“转型期”，考生要根据复习阶段特点，调整复习模式，突破学习瓶颈。经过一学期的复习，考生下一步就是将零散的知识连成“线”、组成“面”，形成知识体系和网络。考生可以利用思维导图等工具，以“单元”或“章节”为单位进行知识整合；整合时重点关注知识脉络和主旨，建立学科逻辑链，辅以综合性的练习来夯实整理结果；积极和老师沟通适应期的收获和困难，请老师在学业和身心适应、调整方面给予有益建议。

作者：北京市第七中学教师 曾于秦