案 例

案例一：

高考英语第二次听说机考成绩已公布，小李的成绩并不理想，因此陷入自我怀疑中。看着身边同学取得理想成绩，小李懊悔不已。英语听说一直是他的强项，可考试却没发挥好。小李害怕自己会陷入考不好的循环中，在高考时也发挥不好，因此整个人都很焦虑，无法好好复习。

案例二：

小胡艺考发挥得不错，心情很好，于是想放松一下，好好玩几天，但在放松过程中，他觉得自己太浪费时间了，害怕学习时又没状态。小胡在这种矛盾的心理状态下，不停摇摆，懊悔和彷徨笼罩着他，让他提不起学习兴趣，玩也玩不尽兴。

分 析

很多考生对自己有一种自我角色定势思维，特别是成绩较好的考生对自己有较高的目标定位。但当预期目标受诸多因素影响而未能实现时，他们的自尊心就会受到伤害，对自己产生怀疑并产生一系列负面想法，例如“考不好，同学、老师该看不起我了”“考不好太丢人了，我高考肯定也考不好”等，这些想法容易引发或加剧考试后的负面情绪。小李就是被这种负面情绪所裹挟，没办法全身心投入学习中。

小胡是大部分考生的写照，考得还不错时，想要让自己放松一下。但是玩起来以后，又会想“早知道就不玩了，还有好多学习任务没有完成”，沉浸在后悔和自责的情绪中。如果不尽早从这种情绪中走出来，慢慢地就会演变为埋怨自己，想着已经浪费了那么长时间，现在学也赶不上别人的进度了，就自暴自弃，彻底放弃学习了。

建 议

平常心面对成绩

考生要学会用平常心来面对自己的成绩，从要求自我完美的心理中走出来，学会接受自己，既要接受优秀的自我，也要接受不足的自我。只有这样，自己的心情才不会受到太大影响，从而顺利投入到之后的学习生活中。

当考试成绩不理想导致焦虑、心情低落时，可以寻求朋友、家人或者老师的帮助。考生可以向他们倾诉，询问建议，适当放松身心，找自己感兴趣的事情转移注意力，也可以试着将情绪写在纸上，这样可以很好地缓解焦虑。

驳斥不合理信念

考生要学会驳斥自己头脑中的不合理信念，针对“考不好别人会瞧不起我，我高考也考不好了”这些想法，首先要找到其中不合理的点进行驳斥。例如：“考试是为自己，跟其他人没有关系”“其他人不会因为考试成绩而对我有什么看法”等。

考生要知道考试是自己事，只要在学习上尽最大努力就好，不要给自己过大压力。考生还可以通过回忆过去考试中成功的体验，看看当时是怎么做的，怎么准备的，增加信心，以一种新的姿态面对即将到来的考试。

以成长型思维看待考试

如考试成绩不理想，考生要看到积极的一面。可能正是因为这次没考好，才能及早发现问题，之后更加明晰努力的方向。考生可以梳理成绩不理想的原因，调整好自己的心态，根据自身实际情况制定切实可行的学习计划。

如考试成绩理想，考生可以把眼光放得长远一些，计划之后的复习。当然，也可以适当奖励自己放松一下，在放松的时候就好好放松，然后再以良好的精神状态投入到接下来的备考中。但如果在放松过程中，考生同时深陷后悔和焦虑的情绪，要立刻叫停自己，然后即刻行动，投入到复习状态中。这样就不会一直沉浸在懊悔的情绪里。

作者：北京市和平街第一中学教师 刘志宏