石室中学 张显国

    从今天开始，我们着重探讨一下考场心态及应试技巧的相关问题。今天，先讲第一个内容：保持规律生活，做好生理准备。这是考试正常发挥的前提和基础。总的原则是，考生不要轻易改变和打乱自己的学习生活规律，努力保持适应考试的生活状态。如果你的生活状态不适应考试，就应该从现在起进行相关调节，做好生理上的准备。

　　一.调节生物节律

　　影响考生的生物节律主要有两种：生物钟和情绪周期。我们发现，很多考生的生物钟在考前复习时，已经被打乱了。有的考生一天中的黄金时间在晚上十点以后，甚至是凌晨一两点钟。到第二天上午9点左右，生理上很疲劳，心理上很疲倦；下午3点左右，都已经支撑不了了。但高考的时间是上午9点～11点和下午3点～5点，考生应该把自己的生物钟，尤其是每天的黄金时间调整到与高考时间相一致，才有利于正常发挥。从现在开始，每天上午9点～11点和下午3点～5点做一些综合性的题，在这段时间训练自己的注意力、记忆力和思维的流畅性。不要到了考试时，因自己的状态不好而影响了正常发挥。还可以每天晚上提前10～20分钟睡觉，尽量将自己的睡眠时间提前到每晚的11点以前。当然，每位考生有自己的个体差异，不强求与这个时间完全一致。

　　生物节律还应注重情绪周期的调节。心理学研究发现，人的情绪周期一般为28天，分为兴奋期、低落期和临界期三个阶段。考生处于兴奋期，自己会感觉到心情舒畅愉悦，做事积极主动，觉得一切都很美好。在兴奋期，考生的精力充沛，注意力集中，记忆力强，思维活跃，有利于考试的正常发挥。因此，考生应该把握自己的情绪周期，尽量将兴奋期调整到高考的那几天。当然，如果你的情绪兴奋期不处于高考这几天，你也不必焦虑。如果你的情绪正处于低落期和临界期，就要尽量避免负面情绪的出现。这些负面情绪包括生气、愤怒、焦虑、郁闷、消沉、痛苦、伤心等，它是影响考试正常发挥的消极情绪。如果不得已发生了，要掌握一些情绪的调节方法，尽量缩短负面情绪存在的时间，从而减少它对心理的消极影响。比如，考生可以通过讲笑话、幽默等，提高情绪的兴奋程度。

　　二.进行体育锻炼

　　由于高三很多考生担心体育锻炼挤占了复习时间，导致锻炼少，甚至不锻炼的情况普遍存在。其实不然，考生进行适当的体育锻炼是很有必要的。体育锻炼是一种体力劳动，复习是一种脑力劳动，二者需要交叉协调。对于长时间处于高压力、高紧张状态下的考生，运动可以及时消除疲劳，转移注意力，恢复身体平衡，消除紧张感。通过运动，考生可以劳逸结合、脑力劳动与体力劳动结合，从而提高学习效率。考生如何进行适当的体育锻炼呢？

　　一是进行有氧运动，如打篮球、乒乓球、羽毛球、游泳、跳舞等。二是进行低强度运动，如散步、清扫屋子等。如果进行有氧运动，不能运动过于剧烈，还要注意安全，不要出现意外事故。每天体育锻炼的时间可控制在30～60分钟。

　　三.保证良好睡眠

　　在现实生活中，人如果一两天不睡觉，会产生疲劳感，精神不能集中。连续三天不睡觉，会出现眼、手震颤，动作笨拙，思维迟钝、判断力降低、注意力涣散、思维不合逻辑、烦躁易怒等，个别严重的还会出现错觉和幻觉。因此，睡眠对个体维持生命具有重要意义。我们发现，很多高三考生因考前紧张出现了睡眠障碍，主要有失眠、睡眠紊乱、早醒和贪睡四种情况。这会导致一系列的消极影响，考生精力无法集中，记忆力减退，思维受到阻碍和抑制，学习效率低下，考试错误率上升。长期如此，还会导致大脑皮层功能紊乱，出现神经衰弱，严重影响身心健康。

　　对于即将参加高考的学生来讲，每天的睡眠时间应在6～8小时。要改善睡眠，可以通过以下几种方法。

　　一是搞好心理调节，减轻心理压力。意识中应树立学就是学，休息就是休息的观念；同时学会一些减压方法，如运动减压、观念减压、营养减压、幽默减压、音乐减压等，这可有效地减轻紧张感和焦虑感。

　　二是合理安排学习与锻炼时间，做到交叉安排，劳逸结合，体力劳动与脑力劳动结合。

　　三是进行神经肌肉放松训练，每天晚上睡前从手、面部、肩部、腰部，一直到臀部、大腿、小腿、脚趾进行系统放松。如果做完一遍还无法进入睡眠，可进行第二遍、第三遍，直到入睡为止。

　　四是养成午睡的习惯。如果夜间睡得少，睡眠质量不高，可以通过午睡来调节。午睡的时间不宜太长，一般应在10～30分钟。不要小瞧这一点工夫，中午睡10分钟相当于晚上半个小时甚至一个小时的深度睡眠，它能让你在下午保持充沛的精力。

　　四.注重身体营养

　　科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生正常发挥的生理保证。另外，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。如维生素C就具有减轻心理压力的作用，胡萝卜能提高记忆力，香蕉对人的大脑产生成功意识是不可缺少的，柠檬能使人精力充沛，虾可为大脑提供多种重要的脂肪酸，使人长时间保持精力集中。少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。过硬过于油腻的食物，则不利于考生。

　　五.注意防病治病

　　考生应预防感冒、中暑、腹泻及其他意外情况，可备些应急药品。但考生用药一定要了解药物的不良反应，有过敏体质的孩子尤其要注意用药，有不舒服情况应及早去医院诊治，防止病情加重。